7 Consejos para Entrenar en la cinta de Correr

7 Consejos para Entrenar en la cinta de Correr

 

Muchos corredores y usuarios de gimnasio usan regularmente una cinta de correr para entrenar. Para algunos, es la única forma de seguir con su entrenamiento cuando ahí afuera hace frío, cuando hace calor, o incluso cuando es de noche. Para otros, es un complemento efectivo para su funcionamiento al aire libre. Descubre en este artículo 7 consejos para entrenar en la cinta de correr.

 

 

Pero la cinta de correr tiene más para ofrecer de lo que parece a primera vista. De hecho, muchos corredores profesionales usan una cinta de correr para crear nuevos estímulos de entrenamiento. Proporciona muchos beneficios y ofrece muchas variaciones de entrenamiento porque puede controlar todas las variables como ritmo o gradiente (inclinación de la cinta).

Correr en una cinta de correr, sin embargo, difiere de correr al aire libre en varios aspectos clave. Los siguientes siete consejos están diseñados para ayudarte a adaptar tu entrenamiento de carrera a la cinta de correr.

 

PARA ENTRENAR BIEN ES MEJOR EMPEZAR SUABE

 

Si estás corriendo en una cinta de correr por primera vez, debes comenzar a un ritmo moderado. Dale a tu cuerpo la oportunidad de acostumbrarse a correr en el interior de un gimnasio. Lo mejor es comenzar con una carrera de resistencia fácil y controlada para permitir que tu cuerpo se ajuste lentamente al nuevo entorno. Las nuevas condiciones de funcionamiento, como la superficie desconocida (rodante), y la falta de resistencia al aire (enfriamiento), obligan a tu cuerpo a realizar cambios. Estos requieren tiempo. Una vez que te acostumbras a correr en una cinta de correr, puedes aumentar el rimo y la intensidad.

 

SIMULA LA RESISTENCIA DEL AIRE

 

Correr en una cinta generalmente parece más fácil que correr al aire libre. Una razón para esto es la falta de resistencia al aire. Para compensar esta falta, debes aumentar el gradiente o inclinación de la cinta de correr en 1 o 2%. Esto te permite simular el esfuerzo requerido para correr en una superficie nivelada al aire libre.

 

REVISA TU POSTURA

 

Dentro de un corto período de tiempo, las personas que corren regularmente en una cinta de correr tienden a olvidarse de todo lo demás y solo se enfocan en la pantalla para controlar su ritmo, frecuencia cardíaca, etc. También pasan la mayor parte del tiempo mirando hacia abajo en la punta de sus pies para ver si están aterrizando en el lugar correcto en la cinta de correr. Con el tiempo, esto puede llevar a una mala postura y, como resultado, causar dolor en los hombros y la espalda. Por lo tanto, asegúrate de mirar hacia adelante como lo haces cuando estás corriendo afuera. Esto te ayuda a mantener tu postura natural y así evitar el dolor muscular.

 

CONTROLA TU RITMO

 

Las nuevas condiciones de funcionamiento como la superficie de rodadura, la amortiguación uniforme y el ritmo constante llevan a muchos corredores a acortar sus zancadas. Esto difiere de lo que estamos acostumbrados y cambia nuestra conciencia de nuestro ritmo normal. A  menudo, un ritmo más lento parecerá más rápido de lo que realmente es. Para mantener tu intensidad de entrenamiento al mismo nivel, escucha a tu cuerpo y trata de mantener tu longitud de zancada habitual. Asegúrate de controlar regularmente este ritmo con el ritmo que se muestra en la pantalla.

 

 MANTENTE HIDRATADO

 

Una diferencia de correr al aire libre es la falta de refrigeración proporcionada por el viento y el aire fresco. Esto te lleva a sudar más cuando corres en la cinta. Esto a su vez hace que tu ritmo cardíaco suba porque tu cuerpo tiene que gastar más energía para refrescarse. Por lo tanto, debes asegurarte de beber muchos líquidos. Como regla general, debes consumir de 500 a 700 ml de agua en pequeñas dosis por cada hora de entrenamiento en la cinta. La cinta de correr es una buena oportunidad para practicar el beber mientras corres.

 

 USA ZAPATILLAS LIGERAS

 

Cómo corremos en una cinta de correr ya no coincide con nuestra forma de correr natural. La superficie bien amortiguada y constantemente rodante cambia completamente la forma en que golpeamos y empujamos con nuestros pies. Ya no tenemos que empujar tan fuerte o tan largo para generar propulsión hacia delante como lo hacemos al aire libre. Es por eso que no necesitas un par de zapatillas bien acolchadas y gruesas. Si planeas correr en interior con regularidad y no tienes una postura correcta del pie o problemas de marcha, debes usar una zapatilla de correr ligera y de perfil bajo. Estas proporcionan un estilo de ejecución dinámico y rápido con un poderoso impulso. Es este caso, la cinta de correr se ocupa de la amortiguación por ti.

 

 NO HAGAS SIEMPRE LO MISMO

 

Entrenar en la cinta de correr nos permite entrenar en las mismas condiciones todos los días. No hay viento en contra, no hay colinas gigantes y la superficie siempre es lisa y nivelada. Si bien el funcionamiento lento y prolongado es excelente para construir tu base, puede volverse aburrido rápidamente. Tu cuerpo necesita distracción visual y diferentes desafíos. Correr en el mismo lugar durante mucho tiempo puede volverse bastante tedioso. Para evitar esto, agrega un poco de variedad a tu entrenamiento de carrera incluyendo algunos entrenamientos de intervalo e inclinaciones. La cinta de correr ofrece muchas opciones excelentes para animar un poco las cosas. Para mantener las cosas emocionantes, prueba el siguiente ejercicio en la cinta, por ejemplo una vez a la semana:

 

Calentamiento de 10 minutos: Lentamente, pero aumente constantemente su ritmo en los primeros cinco minutos hasta que alcance su ritmo normal de larga distancia. Luego mantén este ritmo por otros cinco minutos.

 

Sesión de entrenamiento de 25 minutos: ejecuta cinco intervalos de dos minutos a alta intensidad (90% de tu nivel de esfuerzo subjetivo). Entre cada intervalo, trota durante tres minutos un ritmo fácil para recuperarse activamente. Cada dos semanas, puedes agregar dos intervalos adicionales de dos minutos a tu entrenamiento.

 

Enfriamiento de 10 minutos: mantén tu ritmo normal de larga distancia durante los primeros cinco minutos. Luego reduzca constantemente su ritmo en los próximos cinco minutos hasta que esté funcionando a una intensidad muy baja.