Cómo prevenir los calambres en la bicicleta

 

Los calambres son comunes, dolorosos y sorprendentemente misteriosos. Averigua aquí cómo prevenir los calambres en la bicicleta.

 

 

Cuando se trata de curar los calambres musculares no hay escasez de remedios populares. Las soluciones populares incluyen beber jugo de pepinillo, comer plátanos, estirar, hacer ejercicios pliométricos, o simplemente reducir la velocidad. Por supuesto, también puedes intentar tomar calcio, sal, magnesio o incluso quinina.

La verdad es que aunque los científicos han estudiado los calambres durante más de 50 años, todavía no comprendemos la causa. Sabemos que algunas personas son inexplicablemente propensas a contraerlas, mientras que otras a otras personas no suelen aparecerles calambres. Sabemos que los calambres son más comunes durante la competición, por lo que el sobreesfuerzo parece ser un factor. Sabemos que son comunes en las horas posteriores al ejercicio prolongado, y que la nutrición puede desempeñar un papel para algunas personas.

Si sufres calambres en la bicicleta la ambigüedad puede ser frustrante, pero tenemos algunas pautas básicas que pueden ayudar a desmitificar el problema y ayudarte a evitar los calambres en tus salidas o competiciones.

 

 

NO TE OBSESIONES CON LOS ELECTROLITOS

 

Muchos apuntan a los electrolitos como un factor principal en los calambres, debido a su papel en las contracciones musculares, el balance de fluidos, y los impulsos neurológicos. Sin embargo, no es tan simple como obtener más de ellos. Por ejemplo, el sodio es un electrolito clave y aparece a menudo en conversaciones sobre calambres, pero en realidad hay poca evidencia científica de que la ingesta inadecuada de sodio cause calambres. En un estudio, 15 ciclistas que desarrollaron calambres durante una dura carrera, se compararon con 67 que no lo hicieron. No hubo diferencias significativas en la hidratación o los niveles de sodio entre los dos grupos.

Otro posible culpable, el magnesio, que desempeña un papel en la contracción muscular, y una escasez puede provocar calambres musculares severos. Sin embargo, los niveles bajos de magnesio en la sangre son raros. En un estudio de triatletas en el ironman de Hawaii con calambres, incluso la adición de magnesio a los líquidos intravenosos no ayudó.

Finalmente, aunque comer plátanos con potasio a menudo se cita como un remedio para prevenir los calambres en la bici, hay poca evidencia de que realmente ayude. Además, la deficiencia de potasio por lo general es el resultado del uso de algunos diuréticos, de vómitos prolongados, de diarreas crónicas o abuso de laxantes, no por sudoración, que sería el caso de un atleta en competición.

 

 

TRATA DE AUMENTAR LA INGESTA DE SODIO

 

La mayoría de las personas obtienen sal más que suficiente en sus dietas, pero los ciclistas al sudar mucho, puede que sea insuficiente para ellos. La pérdida diaria de sudor de 2 a 3 kilogramos, podría conducir a un déficit de sodio en alguien con una dieta baja en sodio, y dado que el sodio juega un papel en la contracción muscular, no podemos descartar su potencial para crear calambres.

Para saber la cantidad de sodio que debe consumir, intenta agregar de 1,5 a 2 gramos a tu dieta diaria habitual durante dos semanas para ver si te ayuda con tus calambres. La concentración de sodio en el sudor varía tan ampliamente que las pautas exactas son imposibles de sugerir. No pruebes esto si tienes problemas de tensión arterial.

Si no ha notado menos calambres en dos semanas, obviamente, el bajo nivel de sodio no fue el culpable y debes volver a tu ingesta normal de sodio.

 

 

HAZ ESTIRAMIENTOS

 

Los calambres de pantorrillas a menudo pueden aliviarse mientras pedaleas, dejando caer el talón en la parte inferior de la carrera del pedal. Para los calambres en la parte delantera del muslo, suelta el pie y levántalo hacia las nalgas. Estira los cuádriceps tirando suavemente de tu pie con la mano del mismo lado. Pero ten cuidado, en algunos casos esto puede provocar calambres en los isquiotibiales. El estiramiento también puede ayudar a aliviar los calambres que ocurren después de la competición.

 

 

PEDALEA DENTRO DE TUS LÍMITES

 

El sobreesfuerzo parece causar la mayoría de calambres en la bicicleta, por lo que no deberías asistir a competiciones que son demasiado difíciles para tu nivel de entrenamiento actual. Se da el caso de muchos ciclistas que acostumbran a hacer 50 kilómetros cada domingo y luego asisten a los 101 kilómetros de Ronda, donde la principal queja son los calambres.