Nutrición & Rendimiento

Calculadora de Nutrición, Hidratación y Calorías

Calcula el gasto calórico de tu carrera o salida en bicicleta y la pauta exacta de carbohidratos por hora (g/h), sales de sodio y líquidos para rendir al 100% y evitar el temido "muro".

Todas las calculadoras para deportistas

Datos de tu actividad

Tu Peso Corporal (kg)

Deporte o Disciplina

Duración prevista de la prueba / entreno

horas

minutos

Nivel de Intensidad

Temperatura ambiental

Estrategia Energética

~750 kcal/hora

Gasto Calórico Total

1.820 kcal

Energía consumida

Carbohidratos por Hora

60 g/h

~2 geles por hora

Hidratación Recomendada

600 ml/h

1.2 litros en total

Sodio / Electrolitos

500 mg/h

Evita calambres e hiponatremia

Cronograma de Avituallamiento en Carrera

Las 3 Reglas de Oro de la Nutrición Deportiva según la Ciencia

1. Nunca estrenes nada en carrera

Entrena tu sistema digestivo en las tiradas largas. El estómago es un músculo entrenable que necesita semanas para tolerar 60-90 g/h de carbohidratos sin molestias gastrointestinales.

2. Geles siempre con agua

Toma los geles energéticos siempre con un trago de agua, nunca con bebida isotónica (la excesiva osmolaridad retrasa el vaciado gástrico y produce náuseas o diarreas).

3. Ratio 2:1 Glucosa:Fructosa

Para absorber más de 60 g/h necesitas productos que combinen transportadores SGLT-1 (glucosa/maltodextrina) y GLUT-5 (fructosa). Así puedes absorber hasta 90-100 g/h sin saturar el intestino.